国庆长假后返工，脖子就先“亮红灯”，这大概是很多上班族的真实写照。其实，护颈没有那么复杂。永嘉县人民医院主管护师潘赛炜围绕工位、坐姿、午休、碎片化锻炼4个方面，分享一套简单落地的办公室护颈实操方法。
□晚报记者 胡海珍 通讯员 潘赛炜/文 吴倬墨/制图
工位调得好 颈椎压力小
日常办公，不良坐姿是颈椎最大的隐形杀手。很多人习惯瘫坐、含胸、探头看屏幕，背部悬空、脖子前伸，长期如此会导致颈椎被迫拉直，失去自然生理弧度。
人体颈椎原本有自然生理弧度，长期前倾、低头，会让颈部肌肉持续紧绷、血液循环变差，慢慢出现僵硬、酸胀，甚至颈椎生理曲度变直、头晕手麻等问题。
那怎么判断工位高度是否合适？自然坐下，前臂平放在桌面上，肩膀能放松下沉、不用耸肩或身体前倾，这个高度就对了。
记一个口诀
坐姿自然正
教大家一个简单好记的口诀：“耳垂对肩峰，双肩要放松”。头颈保持耳垂大致与肩峰在一条垂直线上，别伸脖子、别低头看屏幕。背部尽量贴住椅背，让椅背托住你的腰背部。前臂自然搁在桌面上，手肘弯曲90°~100°。键盘和鼠标别放得太高、也别太远，避免肩膀和脖子紧张。
坐累了就动一动，别硬撑。尽量靠在椅背上闭目休息，让腰背和颈部自然放松。
午休别趴桌
枕头有讲究
很多朋友习惯中午趴在桌上眯一会儿，这个动作其实对颈椎很不友好——趴睡必然导致颈部过度扭转或前屈，椎间盘压力增大，肌肉也更紧张。如果条件允许，尽量靠在椅背上闭目养神，或者用有支撑力的护颈枕后仰小憩。
午休用的枕头怎么选？大家可以按照以下标准挑选：
仰卧时，枕头要能填满颈后的空隙，而不是只垫后脑勺。
侧卧时，枕头高度大约等于一侧肩宽，让颈椎保持中立位，不歪斜。优先选择颈部有承托凸起、分区域设计的护颈枕。
利用碎片时间
做护颈小动作
其实这些护颈小动作，不用专门抽大块时间，工作间隙就能完成。颈部缓慢活动：前后左右轻轻活动头部，再慢慢左右旋转，每个方向停留2~3秒，动作要缓，别用力过猛。
肩颈拉伸：感觉脖子两侧发紧时，可做上斜方肌和肩胛提肌的拉伸，每次保持20~30秒，每侧重复3~5次。
肩背增强练习：空闲时做做肩胛骨向中间夹紧的动作，或双手拉弹力带向两侧打开，每组10~15次，做2~3组。
早晨如果有时间，可以练习五禽戏或太极拳，每次40~50分钟，对颈椎稳定性和整体体态都有帮助；日常做做八段锦也是不错的选择。
颈椎问题从来不是一天形成的，保护颈椎也不能只靠偶尔按摩放松，而是依靠日常点滴的好习惯。护颈没有捷径，但也并不困难。把工位调对、坐姿摆正、午休讲究、抓住碎片时间动一动——这4个习惯日日坚持，就是办公室颈椎保卫战中最扎实的“武器”。今天就从调整你的座椅高度开始，为你的颈椎站好第一班岗吧。
来 源：温州晚报